Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan atau ketahanan, yang biasanya memakai peralatan seperti mesin berat, angkat beban, dan band resistensi atau tubing, melindungi kehilangan tulang dan membangun otot. Hal ini juga meningkatkan rasio massa otot dengan lemak. Latihan ini juga layak mendapat tempat penting dalam latihan rutin Anda.
Secara teknis, latihan kekuatan atau ketahanan berlangsung setiap saat otot Anda berhadapan dengan permukaan yang lebih kuat dari biasanya, seperti mendorong dinding atau mengangkat dumbbell. Menggunakan bobot semakin berat atau meningkatkan resistensi membuat otot lebih kuat. Selain mendorong Anda, latihan kekuatan memberikan kekuatan fungsional untuk kegiatan yang biasanya Anda lakukan sehari-hari seperti mengangkat belanjaan, menaiki tangga, bangkit dari kursi, mengejar bis.

Berapa Lama
Sejauh ini panduan merekomendasikan Latihan Kekuatan untuk semua kelompok otot utama (kaki, pinggul, punggung, dada, perut, bahu, dan lengan) dua kali atau lebih setiap minggu. Satu set per sesi biasanya efektif, meskipun dua hingga tiga set lebih baik. Ulangi setiap latihan delapan sampai 12 kali. Tubuh Anda membutuhkan setidaknya 48 jam untuk pemulihan dan perbaikan diantara sesi latihan kekuatan.


Macam-macam Latihan Kekuatan
walpaperhd99.blogspot.co.id/

Memulai
Tips-tips Latihan Kekuatan yang aman akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda:
Rencanakan untuk pemanasan dan pendinginan selama lima sampai 10 menit. Berjalan adalah cara yang baik untuk pemanasan, peregangan adalah cara terbaik untuk pendinginan.
Fokus pada pembentukan, bukan berat badan. Sesuaikan tubuh Anda dengan benar dan bergerak lancar pada setiap latihan. Latihan buruk dapat mendorong cedera dan hasil yang lambat. Banyak ahli menyarankan memulai tanpa beban, atau beban sangat ringan, ketika belajar latihan kekuatan rutin. Berkonsentrasi pada angkat beban yang lancar dan lambat sementara mengisolasi suatu kelompok otot. Anda mengisolasi otot dengan memegang tubuh Anda dalam posisi tertentu, sementara secara sadar otot-otot tertentu akan berkontraksi dan lepas.
Tempo. Tempo membantu Anda tetap dalam kendali daripada mengambil jalan pintas kekuatan melalui momentum. Sebagai contoh, hitung sampai tiga sambil menurunkan dumbbell, tahan, lalu hitung sampai tiga sambil mengangkat ke posisi awal.
Bernapas. Tekanan darah meningkat bahkan lebih jika Anda menahan napas saat melakukan latihan kekuatan. Buang napas saat Anda bekerja terhadap resistensi dengan mengangkat, mendorong, atau menarik, tarik napas lalu lepaskan.
Tetap tantang otot. Berat yang tepat berbeda, tergantung pada latihan. Pilih berat yang mengikat otot atau otot yang ditargetkan dengan dua pengulangan (repetisi) terakhir sehingga memungkinkan Anda untuk mempertahankan bentuk yang baik. Jika Anda tidak dapat melakukan dua repetisi terakhir, pilih berat yang lebih ringan. Ketika rasanya terlalu mudah untuk menyelesaikan semua repetisi, tantang otot-otot Anda lagi dengan menambahkan berat (kira-kira 1 sampai 2 pound untuk lengan, 2 sampai 5 pound untuk kaki), atau dengan menambahkan satu set repetisi untuk latihan Anda (hingga tiga set ), atau dengan melakukan tambahan hari per minggu. Jika Anda menambah berat, ingat bahwa Anda harus dapat melakukan semua repetisi dan otot-otot yang ditargetkan harus merasa lelah pada dua repetisi terakhir.

Berlatih secara teratur. Melatih semua otot utama tubuh Anda dua sampai tiga kali seminggu adalah ideal. Anda dapat memilih untuk melakukan satu latihan kekuatan seluruh tubuh dua atau tiga kali seminggu, atau Anda dapat memilih untuk membagi latihan kekuatan menjadi komponen tubuh atas dan bawah. Untuk itu pastikan bahwa Anda melatih masing-masing komponen dua atau tiga kali seminggu.
Berikan otot waktu istirahat. Olahraga berat seperti latihan kekuatan menyebabkan sedikit air di jaringan otot. Sedikit air ini tidak berbahaya, tetapi penting: otot tumbuh kuat sedangkan sedikit air meningkat. Selalu lakukan setidaknya 48 jam antar sesi agar otot dapat pulih. Jadi, jika Anda melakukan latihan kekuatan seluruh tubuh pada Senin, tunggu sampai setidaknya Rabu untuk mengulanginya. Dalam hal ini, mungkin lebih mudah untuk melakukan latihan aerobik di sela-sela hari-hari jadwal latihan kekuatan. Jika Anda melakukan sesi kekuatan atas bagian-bagian tubuh, bagaimanapun, Anda mungkin melakukan latihan tubuh bagian atas pada Senin, latihan bagian bawah tubuh pada Selasa, latihan tubuh bagian atas pada Rabu, latihan bagian bawah tubuh pada hari Kamis, dll, dan latihan aerobik pada hari apapun yang mungkin.

Share on Google Plus

Tentang 1Diet Oleh Admin Novi

Berbagi cara menurunkan berat badan secara sehat dan Tips memilih makanan untuk kualitas hidup lebih baik. Situs https://1dietok.blogspot.com menyediakan informasi secara lengkap dan mudah dipahami.