Secara
teknis, latihan kekuatan atau ketahanan berlangsung setiap saat otot Anda berhadapan
dengan permukaan yang lebih kuat dari biasanya, seperti mendorong dinding atau
mengangkat dumbbell. Menggunakan bobot semakin berat atau meningkatkan
resistensi membuat otot lebih kuat. Selain mendorong Anda, latihan kekuatan memberikan
kekuatan fungsional untuk kegiatan yang biasanya Anda lakukan sehari-hari
seperti mengangkat belanjaan, menaiki tangga, bangkit dari kursi, mengejar bis.
Berapa Lama
Sejauh
ini panduan merekomendasikan Latihan Kekuatan untuk semua kelompok otot utama
(kaki, pinggul, punggung, dada, perut, bahu, dan lengan) dua kali atau lebih
setiap minggu. Satu set per sesi biasanya efektif, meskipun dua hingga tiga set
lebih baik. Ulangi setiap latihan delapan sampai 12 kali. Tubuh Anda
membutuhkan setidaknya 48 jam untuk pemulihan dan perbaikan diantara sesi
latihan kekuatan.
Tips-tips Latihan Kekuatan yang aman akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal
dari latihan Anda:
Rencanakan untuk pemanasan dan
pendinginan selama lima sampai 10 menit. Berjalan adalah cara yang baik untuk pemanasan,
peregangan adalah cara terbaik untuk pendinginan.
Fokus pada pembentukan, bukan berat badan. Sesuaikan tubuh Anda
dengan benar dan bergerak lancar pada setiap latihan. Latihan buruk dapat
mendorong cedera dan hasil yang lambat. Banyak ahli menyarankan memulai tanpa
beban, atau beban sangat ringan, ketika belajar latihan kekuatan rutin.
Berkonsentrasi pada angkat beban yang lancar dan lambat sementara mengisolasi suatu
kelompok otot. Anda mengisolasi otot dengan memegang tubuh Anda dalam posisi
tertentu, sementara secara sadar otot-otot tertentu akan berkontraksi dan lepas.
Tempo. Tempo membantu Anda
tetap dalam kendali daripada mengambil jalan pintas kekuatan melalui momentum.
Sebagai contoh, hitung sampai tiga sambil menurunkan dumbbell, tahan, lalu
hitung sampai tiga sambil mengangkat ke posisi awal.
Bernapas. Tekanan darah
meningkat bahkan lebih jika Anda menahan napas saat melakukan latihan kekuatan.
Buang napas saat Anda bekerja terhadap resistensi dengan mengangkat, mendorong,
atau menarik, tarik napas lalu lepaskan.
Akademi angkatan laut USA
Tetap tantang otot. Berat yang tepat
berbeda, tergantung pada latihan. Pilih berat yang mengikat otot atau otot yang
ditargetkan dengan dua pengulangan (repetisi) terakhir sehingga memungkinkan
Anda untuk mempertahankan bentuk yang baik. Jika Anda tidak dapat melakukan dua
repetisi terakhir, pilih berat yang lebih ringan. Ketika rasanya terlalu mudah
untuk menyelesaikan semua repetisi, tantang otot-otot Anda lagi dengan
menambahkan berat (kira-kira 1 sampai 2 pound untuk lengan, 2 sampai 5 pound
untuk kaki), atau dengan menambahkan satu set repetisi untuk latihan Anda
(hingga tiga set ), atau dengan melakukan tambahan hari per minggu. Jika Anda
menambah berat, ingat bahwa Anda harus dapat melakukan semua repetisi dan
otot-otot yang ditargetkan harus merasa lelah pada dua repetisi terakhir.
Berlatih secara teratur. Melatih semua otot utama
tubuh Anda dua sampai tiga kali seminggu adalah ideal. Anda dapat memilih untuk
melakukan satu latihan kekuatan seluruh tubuh dua atau tiga kali seminggu, atau
Anda dapat memilih untuk membagi latihan kekuatan menjadi komponen tubuh atas
dan bawah. Untuk itu pastikan bahwa Anda melatih masing-masing komponen dua
atau tiga kali seminggu.
Berikan otot waktu istirahat. Olahraga berat seperti
latihan kekuatan menyebabkan sedikit air di jaringan otot. Sedikit air ini
tidak berbahaya, tetapi penting: otot tumbuh kuat sedangkan sedikit air
meningkat. Selalu lakukan setidaknya 48 jam antar sesi agar otot dapat pulih.
Jadi, jika Anda melakukan latihan kekuatan seluruh tubuh pada Senin, tunggu
sampai setidaknya Rabu untuk mengulanginya. Dalam hal ini, mungkin lebih mudah
untuk melakukan latihan aerobik di sela-sela hari-hari jadwal latihan kekuatan.
Jika Anda melakukan sesi kekuatan atas bagian-bagian tubuh, bagaimanapun, Anda
mungkin melakukan latihan tubuh bagian atas pada Senin, latihan bagian bawah
tubuh pada Selasa, latihan tubuh bagian atas pada Rabu, latihan bagian bawah
tubuh pada hari Kamis, dll, dan latihan aerobik pada hari apapun yang mungkin.
Disadur
dari http://www.helpguide.org/harvard/exercise-plan.htm